Thực đơn tăng cơ giảm mỡ như thế nào để hiệu quả nhất cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp với người tập Gym. Cụ thể thực đơn là gì cùng tin bên lề tìm hiểu nhé!

Nguyên tắcthực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym

Cơ bản về nguyên tắc khi tập luyện là cần đảm bảo lượng calo mình ăn mỗi ngày và luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn nên giảm tối thiểu 500 – 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 – 7000 kcal = 0,5 – 1kg. Bên cạnh đó thì bạn cần sử dụng những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến và không có chất bảo quản, phụ gia. Ngoài ra còn có một số nguyên tắc cần tuân thủ như sau:

  • Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày.
  • Cung cấp carbs mỗi ngày.
  • Bổ sung thêm các chất béo, vitamin và khoáng chất.
  • Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
  • Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
thuc-don-tang-co-giam-mo-hieu-qua-cho-nguoi-tap-gym
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cũng như khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn như thế nào cho hợp lý nhất với người tập Gym là việc rất khó. Bạn muốn giảm cân hiệu quả cần xây dựng một chế độ eat clean thật hợp lý, do đó các thực phẩm đều phải sạch sẽ, ít chế biến và nên hạn chế nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ mà các chuyên gia nhan dinh bong da thường nhắc đến với cầu thủ thi đấu chuyên nghiệp như sau:

  • Bữa sáng: Bữa ăn này khá quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng đồ ăn dễ tiêu nhưng phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ…
  • Bữa trưa: Không ăn quá nhiều tinh bột, mà nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.
  • Bữa phụ: Người tập gym được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.
  • Bữa tối: Bữa này bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm cũng như có lợi cho cơ thể.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Thực đơn cho thứ 2

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.
  • Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt như óc chó, macca.
  • Bữa trưa: Sử dụng 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang với 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa

Thực đơn  thứ 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa cùng 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 300g thịt nạc và 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa phụ trước khi tập: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa trái cây.
  • Bữa phụ sau tập: 100g thịt bò cùng 2 lát bánh mì.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau xanh, 1 bát cơm, 200g thịt nạc.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 ly sữa không đường cùng 1 bát phở bò.
  • Bữa phụ sáng: 1 ly cà phê.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, canh khổ qua, cá kho và 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 100g khoai lang luộc và 200g cá ngừ.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau xanh, 3 quả trứng gà luộc, 1 bắp ngô.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

Thực đơn cho ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 ly sữa cùng 1 bát bún
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm với thịt bò xào, cá thu, rau xanh.
  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây cùng ức gà luộc.
  • Bữa tối: 200g khoai lang luộc và 3 quả trứng gà luộc.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa.

Thực đơn thứ 6

  • Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen và 1 ly sinh tố.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua cùng 1 đĩa hoa quả.
  • Bữa trưa: 200g ức gà nướng kết hợp canh bí đỏ, 1 đĩa rau salad.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa cho bữa phụ tối.

Thực đơn thứ 7

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoa quả.
  • Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (gồm 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi).
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tập gym.

Thực đơn cho Chủ nhật

  • Bữa sáng: 2 quả trứng,  ly sữa yến mạch, thịt heo muối xông khói.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm cùng với cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.
  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
  • Bữa tối: 200g ức gà, 150g bí đỏ, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.

Những thực đơn này cũng được nhiều người áp dụng kể cả cầu thủ chuyên nghiệp để có thể lực tốt nhất mang lại kq bong da ấn tượng nhất trong các trận đấu. Ngoài ra họ còn phải sử dụng thêm chế độ dinh dưỡng từ các chuyên gia nữa nhé.

Hy vọng với những thông tin trên cũng sẽ giúp bạn có thêm thực đơn để áp dụng vào thực tế cho bản thân và mang lại hiệu quả tốt nhất.